Enkelt program för grundstyrka i överkroppen

Kör programmet två till tre gånger i veckan. 

Lyssna på kroppen; kör hårdare när du känner så, ta det lite lugnare när det känns så.

Viktigt:

- känn muskeln som tränas

- håll emot på tillbakavägen

- stolt hållning i alla övningar - håll magen, upp med bröstet

Axlar

Press med skivstång eller hantlar

Händerna axelbrett, handflatorna framåt.

Sänk axlarna.

Pressa uppåt, nyp till i högsta läget.  

Håll emot på nervägen.

Känn efter hur det känns och koncentrera dig på axelmusklerna.

Det ska kännas i deltamuskeln, den som sitter högst upp på armen.

Rygg

Rodd med gummiband

Fäst gummibandet exempelvis runt ett dörrhandtag, eller staketet på altanen ;-)

Händerna ihop, handflatorna neråt.

Sänk axlarna och släpp fram armarna.
Ut med bröstet.

Dra med ryggmusklerna händerna till sidorna i höjd med diafragma.
Fortsätt hålla ut bröstet.

Nyp till ordentligt mellan skulderbladen. 

Håll emot på tillbakavägen.

Det ska känns i ryggmusklerna på sidorna under armhålan och i mitten av ryggen, mellan skulderbladen.

Baksida armar

Dips på stol

Använd en stadig stol eller pall. Köksstol går fint.

Ställ dig så att du kan hålla benen böjda och rumpan får utrymme att röra sig framför stolen.

En hand på var sida sitsen.

Sänk axlarna.

Sänk ner rumpan tills armarna är böjda i 90 grader. 

Håll emot på nervägen.

Pressa upp till raka armar.

Det ska kännas i baksidan armarna och lite i axlarna. Kanske drar det lite i bröstmusklerna också:-)

Framsida armar

Biceps curl med hantlar.

Börja med raka armar. 
Armbågarna intill sidorna. 

Dra upp hantlarna med bicepsmusklen. 
Fast handled.
Det är underarmen som ska röra sig, armbågarna ska sitta fast. 

Håll emot på nervägen.

Det ska kännas i muskeln på framsidan av överarmen. 


Halva träningen är den koncentration du kan lägga på varje övning. 
Tanken ska vara i muskeln som tränas.

Lycka till!!